Λίπος και απόδοση στην αγωνιστική κολύμβηση

Τι λέει η έρευνα σχετικά με τη βέλτιστη σύνθεση σώματος για κολυμβητές;

Στα περισσότερα αθλήματα, η επίτευξη βέλτιστης σύνθεσης σώματος ( λιπώδης ιστός- άλιπη μάζα) είναι σχετικά απλή και διέπεται από δύο απλούς κανόνες. Πρώτον, τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους ισοδυναμούν με λιγότερο «νεκρό βάρος» και βελτιωμένη απόδοση, δεύτερον, εφόσον οι διατροφικές βασικές αρχές είναι σωστές, η προπόνηση στο άθλημα αυτό θα συμβάλει στην επίτευξη βέλτιστης σύνθεσης του σώματος. Για τους κολυμβητές, ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Στην ξηρά, το περιττό σωματικό λίπος ενεργεί ως «νεκρό βάρος» που αμβλύνει την επιτάχυνση και κάνει την εργασία κατά της βαρύτητας πιο δύσκολη. Κάθε άθλημα που περιλαμβάνει το τρέξιμο ή απαιτείται ενέργεια για να νικήσεις την βαρύτητα στα οποία  απαιτείται περισσότερη ενέργεια για τους μυς που πρέπει να κάνουν αυτήν την δουλειά.

Δεν είναι τόσο απλό

Στο νερό, ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά και αυτό συμβαίνει επειδή σε αντίθεση με τους περισσότερους άλλους ιστούς του σώματος, το σωματικό λίπος είναι λιγότερο πυκνό από το νερό. Με απλά λόγια, ένας δεδομένος όγκος λιπώδους ιστού ζυγίζει λιγότερο από τον ίδιο όγκο άπαχου μυϊκού ιστού, επειδή το λίπος είναι εγγενώς λιγότερο πυκνό από το νερό, και ο άπαχος μυϊκός ιστός περιέχει πολύ περισσότερο νερό από τον λιπώδη ιστό. Επίσης στο νερό δεν χρειάζεται να υπερνικήσεις την βαρύτητα αλλά όπως θα αναφερθεί παρακάτω το περιττό λίπος δημιουργεί αντίσταση μέσα στο νερό.

Εφαρμόζοντας την αρχή  του Αρχιμήδη, ένα σώμα χαμηλότερης πυκνότητας από το νερό που βυθίζεται σε αυτό έχει άνωση (δηλαδή θα ανέβει στην επιφάνεια), ενώ κάποιο με μεγαλύτερη πυκνότητα από το νερό θα βυθιστεί. Επομένως, όσο περισσότερο σωματικό λίπος μεταφέρει ένας κολυμβητής, τόσο μεγαλύτερη άνωση θα έχει. Δεδομένου ότι οι κολυμβητές πρέπει να παραμείνουν οριζόντια ευθυγραμμισμένοι στην επιφάνεια του νερού για τη μέγιστη ταχύτητα μέσω του νερού, και ότι ξοδεύουν ενέργεια με αυτόν τον τρόπο, φαίνεται ότι αντίθετα από τον επίγειο αθλητισμό, τα υψηλότερα επίπεδα λίπους σωμάτων θα μπορούσαν να έχουν πλεονέκτημα (μεγαλύτερη άνωση) .

Υπάρχει επίσης ένας άλλος λόγος για τον οποίο η υψηλότερη πλευστότητα έχει θεωρηθεί ως συν για τους κολυμβητές: κάθε σώμα που κινείται μέσα στο νερό δημιουργεί μια τριβή, η οποία ενεργεί για να επιβραδύνει το σώμα κάτω. Για οποιοδήποτε δεδομένο σωματικό βάρος, όσο υψηλότερο είναι το σωματικό λίπος επί της %, τόσο πιο ‘’ψηλά’’  θα είναι ο κολυμβητής μέσα στο νερό . Αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι λιγότερο από το σώμα θα είναι κάτω από την επιφάνεια, η οποία με τη σειρά του θα σημαίνει λιγότερη αντίσταση για να ξεπεραστεί – δηλαδή περισσότερο από την προωθητική δύναμη μπορεί να μετατραπεί σε κίνηση προς τα εμπρός.

Υδροδυναμική και αντίσταση στο νερό

Παρόλο αυτά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Ενώ επιπλέον πλευστότητα στο νερό παρέχει ένα πλεονέκτημα, συσσωρευμένα  κιλά λίπους στο  ανθρώπινο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή κίνηση μέσα στο νερό λόγω μεγαλύτερης αντίστασης .Επίσης παίζει ρόλο και η σωματική κατανομή του λίπους . Καθώς ένας κολυμβητής έχει περιττό λίπος  στην κοιλία, το μηρό και τις περιοχές των γλουτών, η μετακίνηση μέσω του νερού παράγει στροβιλισμούς γύρω από αυτές τις προεξέχοντες περιοχές και μπορεί να επιβραδύνει την ταχύτητα κολύμβησης αισθητά – αυτό είναι μία τριβή, η οποία  λειτουργεί ενάντια στα κέρδη πλευστότητας . Για παράδειγμα οι φώκιες έχουν  περίπου 30-50% λίπος , το οποίο κατανέμεται ομοιόμορφα γύρω από το σώμα και με τρόπο που δεν εμποδίζει την εξαιρετικά αποτελεσματική υδροδυναμική τους.

Η αντίσταση στο νερό  αυξάνεται επίσης από την κακή ευθυγράμμιση κατά τη μετακίνηση μέσω του νερού. Για παράδειγμα, εάν τα πόδια σας αρχίσουν να πέφτουν ή το κεφάλι είναι πιο ‘’ψηλά’’ σε σχέση με τον κορμό σας, αυτό παρουσιάζει μια πρόσθετη μετωπική περιοχή, η οποία αυξάνει την αντίσταση . Για τους σκοπούς αυτής της συζήτησης, θα περιοριστούμε στην εξέταση μόνο εκείνων των πτυχών της κολύμβησης   που σχετίζονται άμεσα με τη σύνθεση του σώματος.

Η αύξηση του σωματικού λίπους στους κολυμβητές αυξάνει την πλευστότητα (βοηθώντας την απόδοση), αλλά επίσης  αυξάνει και την αντίσταση σε κάθε μέρος που υπάρχει περιττό λίπος.  Το προφανές ερώτημα επομένως  είναι ποιο από τα δύο  ασκεί μια πιο ισχυρή επίδραση, όταν  τα επίπεδα σωματικού λίπους αυξάνονται; Για να απαντήσουμε σε αυτό, οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι αύξησαν τεχνητά τα επίπεδα σωματικού λίπους κατά 2 % ή περισσότερο σε μια ομάδα 10 ανδρών και γυναικών κολυμβητών που κολυμπούσαν  ανταγωνιστικά για τουλάχιστον τρία χρόνια.

Αυτό επιτεύχθηκε με την τοποθέτηση μαξιλάρια λατέξ κάτω από ένα ολόσωμο μαγιό  στις ίδιες περιοχές όπου κολυμβητές θα μπορούσαν  να κερδίσουν το σωματικό λίπος – δηλαδή την κοιλιακή χώρα, ισχίο, μηρό, στήθος, πλάτη, και τους γλουτούς . Μικροσκοπικά μπαλόνια προστέθηκαν επίσης στο λατέξ, έτσι ώστε τα μαξιλάρια είχαν την ίδια πυκνότητα με το πραγματικό σωματικό λίπος. Στους άνδρες κολυμβητές προστέθηκαν συνολικά  3,3 κιλά τεχνητό λίπος, ενώ στις γυναίκες 4 κιλά. Πριν και μετά την «τεχνητή αύξηση λίπους», κάθε αθλητής κολύμπησε 50yd ελεύθερο σε μέγιστη προσπάθεια .Κολύμπησαν  δύο φορές κάτω από κάθε κατάσταση (για να εξασφαλιστεί ότι τυχόν διαφορές οφείλονται αποκλειστικά σε «λίπος» και όχι στην  κόπωση).

Ενώ το τεχνητό λίπος βελτίωσε την πλευστότητα, επιβράδυνε επίσης τους κολυμβητές κάτω σημαντικά, αυξάνοντας το χρόνο 50yd κατά περίπου 0.8secs ή περίπου 0.2secs ανά πρόσθετη λίβρα του λίπους. Με άλλα λόγια, οι αρνητικές επιπτώσεις της αυξημένης αντίστασης υπερτερούν κατά πολύ τυχόν οφέλη της αυξημένης πλευστότητας.

Μήπως αυτό σημαίνει ότι το χαμηλότερο σωματικό λίπος είναι πάντα ευεργετικό για έναν κολυμβητή; Όχι απαραίτητα. Όπως προειδοποίησαν οι συντάκτες της παραπάνω μελέτης, οι κολυμβητές  τους επιλέχθηκαν να έχουν 25% ή λιγότερο σωματικό λίπος για τις γυναίκες και 15% ή λιγότερο για τους άνδρες. Ωστόσο, αυτές δεν είναι τιμές ιδιαίτερα μικρές για κολυμβητές  .Η πλευστότητα τους θα ήταν επαρκής ακόμα και αν είχαν λίγο παραπάνω λίπος .  Ωστόσο, το ίδιο μπορεί να μην ισχύει για πολύ άπαχους κολυμβητές, όπου πολύ χαμηλό σωματικό λίπος στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο για τους κολυμβητές να διατηρήσουν τα πόδια τους οριζόντια, προκειμένου να διατηρηθεί μια υδροδυναμική θέση. Στην περίπτωση αυτή, η επιπλέον πλευστότητα μπορεί να βοηθήσει στην υδροδυναμική  θέση, με αποτέλεσμα την καθαρή μείωση της συνολικής αντίστασης.

Το φύλο μπορεί επίσης να είναι σημαντικό από αυτή την άποψη. Οι γυναίκες τείνουν να μεταφέρουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες, και έτσι θα τείνουν να είναι πιο ψηλά στο νερό. Επιπλέον, το γυναικείο λίπος τείνει να κατανέμεται δυσανάλογα στο κάτω μισό του σώματος, δίνοντας λίγο περισσότερη άνωση στα πόδια, η οποία με τη σειρά του μειώνει την αντίσταση.

Αλλά ενώ ένας πολύ αδύνατος άνδρας  κολυμβητής μπορεί να κερδίσει ένα καθαρό πλεονέκτημα με την αύξηση του σωματικού λίπους , αυξάνοντας την πλευστότητα, αυτό σίγουρα δεν του παρέχει το δικαίωμα να πάρει βάρος (ειδικά σε λίπος). Αυτό συμβαίνει επειδή τα αρσενικά τείνουν να συσσωρεύουν το  σωματικό λίπος στην κοιλιακή περιοχή: μια αύξηση της περιφέρειας της μέσης μετατοπίζει την πλευστότητα τους προς τα εμπρός, η οποία με τη σειρά της τείνει να κάνει τα πόδια να πάνε πιο βαθιά, αυξάνοντας την αντίσταση στο νερό . Αυτό αποδεικνύεται εύκολα από το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνδρες μπορούν να κολυμπήσουν γρηγορότερα με ένα pull- boy (βαρελάκι)  μεταξύ των ποδιών τους από ό, τι χωρίς αυτό. Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες έχουν  μικρή ή καθόλου βελτίωση στο  κολύμπι χρησιμοποιώντας pull- boy .

Βέλτιστη σύνθεση σώματος 

Όλα αυτά θέτουν το ερώτημα ποια είναι η βέλτιστη σύνθεση του σώματος για αποτελεσματική κολύμβηση; Αυτό είναι ένα δύσκολο να απαντηθεί, καθώς μπορεί να εξαρτηθεί από τόσους πολλούς άλλους παράγοντες, όπως η κατανομή του σώματος, το σχήμα του σώματος, το αγώνισμα και το στυλ κολύμβησης .

Ο ομότιμος καθηγητής David Costill, ένας ιδιαίτερα σεβαστός φυσιολόγος της άσκησης και βετεράνος κολυμβητής, έχει προτείνει ότι στους masters κολυμβητές , τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους κυμαίνονται από 10% έως 20% για τους άνδρες και από 15% έως 25% για τις γυναίκες. Για τους elite  κολυμβητές το εύρος σχετικού σωματικού λίπους σε άνδρες είναι 6-12 % και αντίστοιχα σε γυναίκες 10-18 % . Ωστόσο, Αμερικανοί ερευνητές από το Εργαστήριο Ερευνών, Σύμβουλοι στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα ισχυρίστηκαν ότι η σύνθεση του σώματος μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απόδοση στα σπριντ και ότι (ειδικά στους άνδρες) η μυϊκή δύναμη είναι αυτό που μετράει πραγματικά.

Αντίθετα, μια πιο πρόσφατη μελέτη σε άνδρες αθλητές υδατοσφαίρισης προτείνει ακριβώς το αντίθετο. Στη μελέτη, Έλληνες ερευνητές έλαβαν ανθρωπολογικές και φυσιολογικές μετρήσεις από δεκαεννέα επαγγελματίες παίκτες υδατοσφαίρισης. Αυτές περιλάμβαναν τη σύνθεση του σώματος (χρησιμοποιώντας μια εξαιρετικά ακριβή τεχνική με βάση τις ακτίνες Χ γνωστή ως DXA), το όριο γαλακτικού, το ενεργειακό κόστος της κολύμβησης, την μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, την αναερόβια ικανότητα και την αντοχή των ώμων.

Οι ερευνητές ξεκίνησαν για πρώτη φορά να καθορίσουν το μέσο όρο του  αναερόβιου κατωφλίου των παικτών και διαπίστωσαν ότι συνέβη με ταχύτητα κολύμβησης περίπου 1,33 m/sec και με καρδιακό ρυθμό 154bpm. Στη συνέχεια μέτρησαν το μέσο κόστος ενέργειας που  ήταν για κολύμπι σε αυτή την «ταχύτητα γαλακτικού κατωφλιού » και ανακάλυψαν ότι ήταν λίγο πάνω από 1kJ ανά μέτρο. Όταν στη συνέχεια εξέτασε πώς αυτό επηρεάστηκε από τη σύνθεση του σώματος, ανακάλυψαν ότι οι υψηλότεροι δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ – βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο) των παικτών συσχετίστηκαν με υψηλότερο κόστος ενέργειας – δηλαδή όσο υψηλότερο ΔΜΣ των παικτών, τόσο πιο αναποτελεσματική ήταν η κίνηση μέσα στο νερό στο ρυθμό κατωφλιού.

Ωστόσο, αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι ότι  υψηλότερο ΔΜΣ και σωματικό λίπος % δεν είναι το ίδιο πράγμα. Αν και τα υψηλά ΔΜΣ συχνά συνδέονται με υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους, αυτό δεν συμβαίνει πάντα – για παράδειγμα υπάρχουν  αθλητές που είναι πολύ λεπτοί, αλλά έχουν μεγάλη δομή των οστών και οι οποίοι έχουν μεγάλο όγκο μυϊκής μάζας. Με τα αυτά τα λεγόμενα, άτομα με  χαμηλότερο ΔΜΣ τείνουν να δείχνουν προς πιο λεπτή, πιο λιτή σωματική διάπλαση και σε αυτή τη μελέτη τουλάχιστον, πιο αποτελεσματική κίνηση μέσα στο νερό σε υψηλότερες ταχύτητες.

Πιέσεις για την σωστή σύνθεσης  του σώματος

Οι ανταγωνιστικοί κολυμβητές είναι συχνά νέοι και επομένως συνήθως θέλουν να φαίνονται εντυπωσιακοί. Αυτό τους καθιστά ευάλωτους σε πιέσεις για να συμμορφωθούν με την «ιδανική» εικόνα της σύνθεσης του σώματος . Αυτές οι πιέσεις μπορεί να προέλθουν όχι μόνο από τους προπονητές τους που μπορεί να έχουν προκαθορισμένες  (και συχνά αντιεπιστημονικές) ιδέες για το τι βάρος / σύνθεση του σώματος οι κολυμβητές τους θα πρέπει να έχουν , αλλά και από το γεγονός ότι ο ανταγωνισμός με μαγιό στη δημόσια αρένα μπορεί να προσθέσει περαιτέρω πίεση.

Μελέτες στη δεκαετία του ’90 ανέφεραν ότι οι κολυμβητές αισθάνονται συχνά πίεση να μειωθεί το βάρος   τους και ότι πολλοί προπονητές ολυμπιονικών γυναικών ενθάρρυναν τις κολυμβήτριες τους να χάσουν το σωματικό λίπος, προκειμένου να μειώσουν  τους χρόνους τους . Γενικότερα, πολλοί προπονητές κολύμβησης συνήθως υποστηρίζουν ότι περίπου  15% σωματικό λίπος ως ένα ανώτερο όριο είναι ιδανικό  για ελίτ γυναίκες κολυμβήτριες.

Ωστόσο, όταν η διπλή χρυσή ολυμπιονίκης Tiffany Cohen που κέρδισε 2 χρυσά στα 400μ και 800μ στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λος Άντζελες το 1984, το σωματικό της λίπος αναφέρθηκε στο 22%. Αυτό δεν σημαίνει φυσικά ότι το 22% είναι το ιδανικό επίπεδο σωματικού λίπους για τις γυναίκες κολυμβήτριες. Απλώς δείχνει ότι δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες σύνθεσης σώματος σχετικά με το τι αποτελεί το βέλτιστο σωματικό λίπος % για έναν συγκεκριμένο κολυμβητή, επειδή κάθε άτομο διαθέτει ένα μοναδικό μείγμα φυσιολογικών και ανθρωπολογικών χαρακτηριστικών.

Σε μια μελέτη σε 62 γυναίκες κολυμβήτριες από 7 κολεγιακές ομάδες κολύμβησης  των ΗΠΑ, οι ερευνητές αξιολόγησαν  τις πιέσεις που δέχτηκαν  για να συμμορφωθούν με το βάρος «πρότυπα» που έχουν  οι κολυμβητές. Πάνω από το ήμισυ (51,6%) των κολυμβητών συμφώνησε με τη δήλωση, «Υπάρχουν πιέσεις για το βάρος στην κολύμβηση.» Οι συνηθέστερα αναφερόμενες πιέσεις ήταν οι εξής:

•  Μια αντίληψη ότι το χαμηλότερο βάρος βοηθά την απόδοση 42%
• Οι συναθλητές μου παρατηρούν το βάρος μου 16,1%
• Το πλήθος εξετάζει το σώμα μου 12,9%
• Η πεποίθηση ότι οι ελαφρύτεροι κολυμβητές έχουν πλεονέκτημα απόδοσης 9,7%

Η εστίαση στην επίτευξη μιας σωστής  σύνθεσης σώματος και όχι την επίτευξη βελτιωμένης απόδοσης κολύμβησης δεν είναι μόνο ανθυγιεινή και αντιπαραγωγική, μπορεί να σηματοδοτήσει την έναρξη πιο σοβαρών προβλημάτων της εικόνας που έχει ο εκάστοτε κολυμβητής για το σώμα του , και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές.

Είναι ενδιαφέρον, αν και τα ανταγωνιστικά μαγιό  είναι συνήθως μονοκόμματα, πολλοί συμμετέχοντες ανέφεραν ότι φορούσαν μαγιό δύο ή περισσότερα μεγέθη μικρότερα από το τυπικό μέγεθός, προκειμένου να αποφευχθεί η αντίσταση. Αυτό συνάδει με την πεποίθηση ότι το μειωμένο βάρος και το σωματικό λίπος συνδέονται με αυξημένη απόδοση. Δυστυχώς, οι νέοι κολυμβητές στη συνέχεια κηρύττουν τις ίδιες πεποιθήσεις όταν γίνονται οι ίδιοι προπονητές. Ως εκ τούτου, οι προπονητές θα πρέπει να προσεγγίσουν το θέμα αυτό με προσοχή και οι συστάσεις να δίνονται προσεκτικά όπως  παρακάτω.

• Εξαλείψτε τις απαιτήσεις βάρους και την ρύθμιση στόχων που σχετίζονται με το βάρος.
• Αποφύγετε τις ομαδικές ζυγίσεις.
• Εκπαιδεύστε τους κολυμβητές να κοιτούν τους μυς πόσο ζυγίζουν και όχι το λίπος.
• Ενθαρρύνετε τους κολυμβητές να καλύπτουν τις θερμιδικές ανάγκες πρόσληψης.
• Αποθαρρύνετε τα μέλη της ομάδας σας να κάνουν σχόλια σε άλλους κολυμβητές σχετικά με το βάρος .
• Δίδαξε στους κολυμβητές να Αξιολογούν τις πεποιθήσεις τους  σχετικά με τη σχέση βάρους-απόδοσης.
• Παρακολουθήστε την διατροφική συμπεριφορά των κολυμβητών και αναζητήστε κολυμβητές «σε κίνδυνο».
• Ακούστε τις ανησυχίες των κολυμβητών για το βάρος τους και το σώμα τους.
• Ενθαρρύνετε τους κολυμβητές «σε κίνδυνο» να διατηρούν ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων για να εξασφαλίσουν επαρκή θερμιδική πρόσληψη.
• Να είστε προετοιμασμένοι να μιλήσετε σε έναν αθλητή όπως απαιτείται.

Κολύμπι, απώλεια βάρους και όρεξη

Σε αυτό το σημείο, μπορεί να αναρωτιέστε ποια είναι η μεγάλη υπόθεση σε όλο αυτό . Σίγουρα, η εκτέλεση μεγάλων προπονητικών όγκων θα επιφέρει αυτόματα τη βέλτιστη σύνθεση του σώματος, και να επιφέρει απώλεια βάρους αν χρειαστεί. Αν και αυτό φαίνεται διαισθητικά σωστό ( συμβαίνει σε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και την ποδηλασία), η έρευνα σε αυτόν το άθλημα  δείχνει το αντίθετο.

Ένας λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, το βάρος του σώματος υποστηρίζεται από το νερό. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, για παράδειγμα, όπου σε κάθε διασκελισμό περιλαμβάνει την εργασία κατά της βαρύτητας, κάθε αύξηση του σωματικού βάρους σε έναν κολυμβητή δεν συνεπάγεται ποινή ενεργειακής δαπάνης. Αν ζυγίζετε 70 κιλά και τρέχετε δέκα μίλια την ημέρα, θα καίτε περίπου 1000kcals την ημέρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν βάλετε  7 κιλά σωματικού λίπους και οι ενεργειακές σας δαπάνες αυξάνονται κατά περίπου 10% – δηλαδή, θα κάψετε περίπου 1100kcals ανά τρέξιμο. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο βάρος μεταφέρετε, τόσο υψηλότερο είναι το κάψιμο θερμίδων και ως εκ τούτου τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση μείωσης του βάρους. Ωστόσο, ένας κολυμβητής που κερδίζει παρόμοια ποσότητα  σωματικού λίπους θα έχει ουσιαστικά σχεδόν κανένα  επιπλέον κόστος ενέργειας και ως εκ τούτου θα έχει μειωμένο βάρος  κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ως παράδειγμα αυτής της επίδρασης, οι επιστήμονες εξέτασαν τις επιπτώσεις απώλειας/αύξησης βάρους σε προπονητικά προγράμματα περπατήματος, ποδηλασίας και κολύμβησης που διεξάγονται σε μια περίοδο 3 μηνών. Κάθε πρόγραμμα ξεκίνησε με έως και δέκα λεπτά καθημερινής άσκησης και η διάρκεια κάθε προπόνησης αυξήθηκε κατά πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε οι συμμετέχοντες ασκούνταν κατά  μέσο όρο 70 λεπτά την ημέρα στο τέλος του προγράμματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ενώ οι περιπατητές και οι ποδηλάτες έχασαν 17 και 19lbs του βάρους αντίστοιχα, εκείνοι που εκτελούσαν το πρόγραμμα κολύμβησης κέρδισαν  πέντε λίβρες παρά την καύση ενός παρόμοιου ποσού θερμίδων.

Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι (εκτός από το θέμα του υποστηριζόμενου σωματικού βάρους), το κολύμπι σε κρύο νερό υποκίνησε τις διατροφικές ορέξεις των κολυμβητών για να αυξήσουν τη θερμιδική κατανάλωση. Περαιτέρω στοιχεία για αυτά τα δύο αποτελέσματα  φαίνονται  σε συγκρίσεις ανταγωνιστικών κολυμβητών  με δρομείς ή ποδηλάτες που δαπανούν μια παρόμοια ποσότητα ενέργειας όταν προπονούνται. Οι  κολυμβητές έχουν συνήθως επίπεδα σωματικού λίπους που είναι σημαντικά υψηλότερα από δρομείς ή ποδηλάτες. Για παράδειγμα, συγκριτικές μελέτες σε άνδρες αθλητές που διαγωνίζονταν  στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο 1964 και της Πόλης του Μεξικού το 1968 έδειξαν ότι τα επίπεδα ποσοστού σωματικού λίπους των μεγάλων αποστάσεων δρομέων και μαραθωνοδρόμων κυμαίνονταν από 1,4-2,7%, ενώ εκείνα για τους κολυμβητές κυμαίνονταν από 9,0-12,4%.

Ωστόσο, μια λιθουανική μελέτη δείχνει ότι ένα δομημένο πρόγραμμα κολύμβησης βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Αυτή η μελέτη έθεσε πραγματικά ως στόχο να παρατηρήσει τις επιπτώσεις στην υγεία ενός προγράμματος κολύμβησης 14 εβδομάδων σε διαβητικά και υγιή θηλυκά κορίτσια ηλικίας 14-19. Ωστόσο, ένα από τα κύρια ευρήματα ήταν ότι και στις δύο ομάδες ατόμων, η κολύμβηση παρήγαγε σημαντική απώλεια λίπους περίπου 2% της μάζας σώματος σε σύγκριση με τους ανενεργούς αθλητές.

Το δροσερό περιβάλλον νερού στο οποίο οι κολυμβητές προπονούνται σίγουρα φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην εξήγηση γιατί κολυμβητές μπορεί να αγωνίζονται για να φθάσουν τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους. Μια μελέτη του 2005 εξέτασε τις επιπτώσεις της άσκησης για 45 λεπτά σε ουδέτερο (δηλαδή γύρω από τη θερμοκρασία του σώματος περιβάλλοντος – 37  βαθμούς Κελσίου ) και κρύο (20  βαθμούς) θερμοκρασίες νερού. Μετά την προπόνηση, τους επιτράπηκε να τρώνε όσα τρόφιμα ήθελαν.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αν και οι άνδρες έκαψαν παρόμοιο αριθμό θερμίδων σε συνθήκες κρύου και ουδέτερου νερού (505 και 517kcals αντίστοιχα), η πρόσληψη θερμίδων μετά την άσκηση στο κρύο νερό ήταν κατά μέσο όρο 877 θερμίδες  (περίπου 44%) περισσότερο από ότι στο νερό ουδέτερης θερμοκρασίας. Αν και 20^OC είναι πιο κρύο από ό, τι  έχουν οι περισσότερες προπονητικές πισίνες (27-28), αυτή η θερμοκρασία του νερού εξακολουθεί να είναι αρκετά δροσερή  για να προωθήσει την αποτελεσματική απώλεια θερμότητας κατά τη διάρκεια της κολύμβησης  και αυτό θα βοηθήσει να βελτιώσει το μέγεθος της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος  που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια των περισσότερων τρόπων άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η αύξηση θερμοκρασίας του σώματος  που προκαλείται από την άσκηση είναι γνωστό ότι οδηγεί σε καταστολή της όρεξης τόσο κατά τη διάρκεια όσο και αμέσως μετά την προπόνηση. Έχετε βιώσει πιθανώς αυτό που κατά την έναρξη μιας προπόνησης αισθάνεστε πεινασμένος , και μέχρι τα πρώτα  10-15 λεπτά στην προπόνηση σας, η όρεξή σας έχει εξαφανιστεί και δεν επιστρέφει για λίγο ακόμη και μετά την προπόνηση. Αυτή η επίδραση, ωστόσο, φαίνεται να επηρεάζει τους κολυμβητές λιγότερο.

Συνοπτικά

Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα αθλήματα που φέρουν βάρος, δεν υπάρχει απλή απάντηση ως προς το τι αποτελεί μια «βέλτιστη σύνθεση του σώματος» για τους κολυμβητές. Τόσο υπερβολικά υψηλά όσο και χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους φαίνεται να είναι επιζήμια για την απόδοση, αλλά παλεύοντας  για το «τέλειο» επίπεδο μπορεί όχι μόνο να αποτύχει να παράγει κέρδη απόδοσης, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανθυγιεινά προβλήματα εικόνας του σώματος και ακόμη και διατροφικές διαταραχές.

Η στόχευση μιας «τέλειας» σύνθεσης του σώματος είναι πιθανώς μη παραγωγική. Μια πολύ καλύτερη λύση είναι να παρακολουθείτε  τα δεδομένα σύνθεσης του σώματος σε ένα ημερολόγιο παράλληλα με τους χρόνους απόδοσής σας. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η βέλτιστη σύνθεση του σώματός σας να είναι η σύνθεση που συνοδεύει τους καλύτερους χρόνους απόδοσής σας.

Πηγή κατόπιν μετάφρασης : The fat controller: should swimmers fight fat for fitness? (peakendurancesport.com

Φωτογραφία : Tifanny Cohen Olympics Summer 1984