Προπονητικές Ζώνες Κολύμβησης

Οι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν όλες τις προπονητικές ζώνες για να μεγιστοποιήσουν την δυνατότητα των διάφορων φυσιολογικών συστημάτων στο σώμα τους. Κάθε μία από αυτές τις ζώνες παίζει ένα διαφορετικό αλλά σημαντικό ρόλο στην προπονητική διαδικασία. Οι ζώνες είναι 5 και θα της αναλύσουμε παρακάτω.

Ζώνη 1η: Βασική προπόνηση Αντοχής (En1 /A1-A2-A3)

• Μεγάλες αποστάσεις σε μέτρια ταχύτητα
• Προπονεί τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής
• 50-75% της ενέργειας προέρχεται από το λίπος
• Αυξάνει τον ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού ειδικά στις ίνες βραδείας συστολής
• Ένταση: 1-3 mmol/L γαλακτικό ή 120-150 παλμούς (30-60 κάτω από την μέγιστή καρδιακή συχνότητα) ή 2’’- 6’’ /100μ πάνω από τον χρόνο του ρυθμού κατωφλιού
• 8-12 εβδομάδες στην αρχή της προπονητικής περιόδου καλύπτοντας το 60-70% της συνολικής απόστασης

Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ως Endurance 1 (En1) αλλά κάποιοι προπονητές την χωρίζουν σε Α1 (χαμηλή αερόβια ) , Α2( συντήρηση αερόβιας ικανότητας) ,Α3 (ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας ) .

Ζώνη 2η: Αναερόβιο Κατώφλι (En1/ΑΤ)

• Προσεγγίζει την ταχύτητα στο ατομικό αναερόβιο κατώφλι του κολυμβητή
• Προπονεί τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής
• Αυξάνει το ποσοστό της χρησιμοποίησης της VO2MAX
• Αυξάνει τον ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού ειδικά στις ίνες ταχείας συστολής
• 50-70% της ενέργειας προέρχεται από το μυϊκό γλυκογόνο
• Ένταση: 3-5 mmol/L γαλακτικό ή 150-170 παλμούς (20-30 κάτω από την μέγιστή καρδιακή συχνότητα)
• Σε όλες τις προπονητικές περιόδους μαζί με την βασική αντοχή αλλά να υπάρχει μείωση 3-4 εβδομάδες πριν το φορμάρισμα για να δώσει χρόνο στις μυϊκές ίνες και ταχείας και βραδείας να ξανακερδίσουν μέρος της αναερόβιας ικανότητας που μπορεί να έχουν χάσει μέσω της προπόνηση αντοχής.

Η διάρκεια στα σετ της ζώνης αυτής πρέπει να είναι τουλάχιστον 2000μ για αθλητές μικρών αποστάσεων (sprinters) και 4000μ για αθλητές αποστάσεων. Η προπόνηση σε αυτήν την ζώνη και ειδικά τα μεγάλης διάρκειας σετ θα πρέπει να ακολουθείτε από 24-48 ώρες ηπιότερης προπόνησης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου των κολυμβητών .

Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ως Endurance 2 (En2) ή ΑΤ (anaerobic threshold = αναερόβιο κατώφλι).

Ζώνη 3η: Υψηλή Αντοχή (En3/VO2/CS)

• Ταχύτητα πάνω από το αναερόβιο κατώφλι
• Αύξηση της VO2 όλων των μυϊκών ινών
• Αυξάνει τον ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού σε όλες τις ίνες
• 50-70% της ενέργειας προέρχεται από το μυϊκό γλυκογόνο
• Ένταση: 6-10 mmol/L γαλακτικό ή 180 παλμούς (10-20 κάτω από την μέγιστή καρδιακή συχνότητα) ή 1’’-  2’’ /100 κάτω από τον χρόνο του ρυθμού κατωφλιού
• 4-6 εβδομάδες πριν από τους σημαντικούς αγώνες είναι αρκετές για να υπάρχουν οι επιθυμητές προσαρμογές . Όπως και στην ζώνη 2 μείωση 3-4 εβδομάδες πριν το φορμάρισμα για να δώσει χρόνο στις μυϊκές ίνες και ταχείας και βραδείας να ξανακερδίσουν μέρος της αναερόβιας ικανότητας που μπορεί να έχουν χάσει μέσω της προπόνηση αντοχής.

Η διάρκεια στα σετ της ζώνης αυτής πρέπει να είναι τουλάχιστον 500μ για αθλητές μικρών αποστάσεων (sprinters) και 2000μ για αθλητές αποστάσεων. Η προπόνηση σε αυτήν την ζώνη και ειδικά τα μεγάλης διάρκειας σετ θα πρέπει να ακολουθείτε από 24-48 ώρες ηπιότερης προπόνησης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου των κολυμβητών .

Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ως Endurance 3 (En3) ή VO2MAX (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ) ή CS (Critical Speed) Η κρίσιμη ταχύτητα θα μπορούσε να είναι και σαν αυτόνομη ζώνη προπόνησης καθώς ορίζεται ο μέγιστος ρυθμός που μπορεί να διατηρήσει ένας μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστεί κάτι το οποίο είναι ίδιο με το αναέροβιο κατώφλι του κολυμβητή. Η διαφορά όμως είναι ότι ο κολυμβητής προπονείται σε αυτήν την ταχύτητα με μεγαλύτερα διαλείμματα ανάμεσα στις επαναλήψεις σε σχέση με τα σετ κατωφλιού . Έτσι πολλοί προπονητές την κατατάσσουν στην ζώνη της υψηλής αερόβιας και θα μπορούσε και να χρησιμοποιηθεί και ως χαμηλή VO2 .

Ζώνη 4η: Παραγωγή Γαλακτικού (SP2/LP) – Ανοχή Γαλακτικού (SP1/LT)

Παραγωγή Γαλακτικού (SP2/LP)

• Αυξάνει την μέγιστη κολυμβητική ταχύτητα του κολυμβητή
• Προτείνεται να γίνεται στο στυλ του κάθε κολυμβητή
• Σε όλες τις προπονητικές περιόδους ειδικά στην αρχή για την αύξηση του αναερόβιου μεταβολισμού
• Επειδή δεν υπάρχει μεγάλη παραγωγή γαλακτικού στους μυς και δεν έχουμε χρήση του γλυκογόνου αλλά της φωσφοκρεατινης μπορούμε να το κάνουμε όσες φορές θέλουμε μέσα στην εβδομάδα
• Ένταση:  8-15 mmol/L γαλακτικό ή 190 παλμούς (0-10 κάτω από την μέγιστή καρδιακή συχνότητα) ή 1’’-2’’ πάνω από το ρεκόρ στα 25 μέτρα και 2’’-3’’ πάνω από το ρεκόρ πάνω από τα 50 μέτρα

Η διάρκεια στα σετ της ζώνης αυτής πρέπει να είναι μέχρι 600μ και αφορά κυρίως αθλητές sprinter. O λόγος που δεν γαλακτώνει ο κολυμβητής (που συνεπάγεται μυϊκός κάματος) παρόλο που παράγει υψηλές τιμές γαλακτικού είναι διότι κάνει μικρές αποστάσεις στις επαναλήψεις με μεγάλα διαλείμματα οπότε δεν υπάρχει μεγάλη συσσώρευση γαλακτικού και υπάρχει απομάκρυνση στα διαλείμματα. Για παράδειγμα 8χ25 με 2 λεπτά στοπ ενδιάμεσα στα 25αρια.

Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ως Sprint 2 ή Lactate Production (LP).

Ανοχή Γαλακτικού (SP1/LT)

• Προκαλεί έντονη οξείδωση στις ασκούμενες μυϊκές ίνες και βοηθάει τους κολυμβητές να διατηρούν την καλή τεχνική παρά τον έντονο μυϊκό πόνο όπως επίσης και την αντοχή σε αυτόν τον πόνο
• Προτείνεται να γίνεται στο στυλ του κάθε κολυμβητή
• 4-6 εβδομάδες πριν το φορμάρισμα τω σημαντικών αγώνων
• Ένταση: 12-20 mmol/L γαλακτικό ή 190 παλμούς (0-10 κάτω από την μέγιστή καρδιακή συχνότητα)
• Απαιτείται ενεργητική αποθεραπεία ανάμεσα στις επαναλήψεις στο 60-70% της μέγιστης έντασης

Η διάρκεια στα σετ της ζώνης αυτής πρέπει να είναι μέχρι 800μ και μπορούμε να κάνουμε σετ με μεγάλη ξεκούραση και οι αποστάσεις να είναι 100-200 μέτρα όπως για παράδειγμα 6*100 στο 90% της μεγίστης έντασης με 5’ διάλειμμα. Μπορούμε να κάνουμε σετ με μέτριες περιόδους ξεκούρασης με αποστάσεις τις μισές από το αγώνισμα του αθλητή ειδικά για τους αθλητές 50-100-200 μέτρων , όπως για παράδειγμα 12*50 με 30’’ διάλειμμα ενδιάμεσα στο 85-90% της μέγιστης έντασης. Σετ με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα στις επαναλήψεις ονομάζονται και ‘’σπαστά’’ γιατί κόβουμε την απόσταση πχ των 200 μέτρων σε 4*50 με 10-15’’ διάλειμμα στο ρυθμό αγώνα του κάθε αθλητή.

Και σε αυτήν την ζώνη οι sprinters μπορούν κάνουν μέχρι 600 μέτρα και οι αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων μπορούν να κάνουν μέχρι και 1000μ , παρόλο αυτά σετ από 300 μέχρι 800 μέτρα είναι αρκετά για να γίνουν οι κατάλληλες προσαρμογές.

Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ως Sprint 1 ή Lactate Tolerance  (LT).

Ζώνη 5η: Ταχύτητα (SP3)

• Σκοπός είναι η αύξηση της μυϊκής ισχύος των ινών
• Προτείνεται να γίνεται στο στυλ του κάθε κολυμβητή
• Σε όλες τις προπονητικές περιόδους με μεγαλύτερη έμφαση στο τέλος κάθε προπονητικής περιόδου
• Ένταση: μέγιστη ταχύτητα

Η τελευταία ζώνη αφορά την ανάπτυξη της μυικής ισχύος του κολυμβητή και αφορά σε αποστάσεις 12,5-20-25 μέτρων , εκκινήσεις και  στροφές. Μπορούμε να κάνουμε 2 σετ μέσα σε κάθε προπόνηση αλλά με ενεργητική αποθεραπεία ενδιάμεσα. Σε αντίθεση με την ζώνη 4 η προπόνηση ισχύος δεν προκαλεί έντονη οξείδωση στους μυς , μυϊκό πόνο και μείωση της ταχύτητας . Σε αντίθετη περίπτωση τότε το σετ δεν επιτυγχάνει το στόχο του και θα πρέπει να σταματάει.

Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ως Sprint 3 ή Speed (Ταχύτητα)

Το race pace που αναφέρεται συχνά στις σύγχρονες προπονητικές μεθόδους είναι σετ που προσομοιάζουν την απόσταση του αγώνα σπασμένη σε μικρότερες αποστάσεις . Η ένταση και η ταχύτητα είναι αυτή που χρησιμοποιήσει ο κολυμβητής στον αγώνα του καθώς επίσης σε τέτοια σετ ο κολυμβητής δοκιμάζει την στρατηγική που θα ακολουθήσει  στον αγώνα στόχο. Οι ζώνες που προπονούνται οι αθλητές μικρών αποστάσεων είναι κυρίως SP1-SP2-SP3 με αποστάσεις μισές της αγωνιστικής του απόστασης κοντά στις αγωνιστικής ταχύτητες.  Οι ζώνες που προπονούνται οι αθλητές μεσαίων αποστάσεων είναι κυρίως EN3-SP2-SP1 με αποστάσεις σπασμένες σε περισσότερα κομμάτια στις αγωνιστικές τους ταχύτητες. Τέλος οι ζώνες που προπονούνται οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων είναι κυρίως EN3 – AT με αποστάσεις από 50-200 μέτρα για να μπορεί ο κολυμβητής να διατηρήσει την αγωνιστική του ταχύτητα.