ΥΠΤΙΟ: ΘΕΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ – ΠΟΔΙΑ

Όταν τα σώματα των κολυμβητών είναι κατάλληλα ευθυγραμμισμένα στο ύπτιο , τα πνευμόνια τους είναι στην επιφάνεια του νερού με το σώμα τους κάτω από αυτή. Λόγω έλλειψης άνωσης από τα πνευμόνια οι ύπτιοι  κάθονται λίγο χαμηλότερα στο νερό και εξαρτάται από το πόσο  δυνατή είναι  η ποδιά τους για να μπορέσουν να πετύχουν ισορροπία και οριζόντια θέση .  Μια καλή συνεργασία μεταξύ της σωστής θέσης του σώματος και της καλής τεχνικής στα πόδια είναι απαραίτητη για ένα επιτυχημένο και αποδοτικό ύπτιο.

Ξεκινώντας ξάπλωσε στο νερό βάζοντας τα χέρια δίπλα στα πόδια σου. Χτύπα τα πόδια σου σιγά- σιγά και προσπάθησε να είσαι χαλαρός στο νερό (σαν να κοιμάσαι ) διατηρώντας την θέση του κεφαλιού σταθερή και έχοντας τα αυτιά μέσα στο νερό. Όπως και στο ελεύθερο το κεφάλι , ο αυχένας και η Σ.Σ. πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα . Όσο το κεφάλι είναι καλά ξαπλωμένο πίσω,  τόσο  τα ισχία και η θέση του σώματος είναι στην κατάλληλη θέση , απέφυγε να σηκώσεις το κεφάλι όρθιο ή να κατεβάσεις το πηγούνι γιατί τα πόδια θα κατέβουν χαμηλά.  Ιδανικά το κεφάλι δεν πρέπει να κινείται σε καμία κατεύθυνση.  Φαντάσου ότι την ώρα που είσαι σε αυτή την θέση και κάνεις πόδια τοποθετήσεις ένα ποτήρι με νερό στο μέτωπο  σου και πρέπει να μην πέσει.

Ξεκίνα  τα πόδια ρίχνοντας το πόδι κάτω από την επιφάνεια του νερού κινώντας το από το ισχίο  . Λύγισε το γόνατο στο χαμηλότερο σημείο . Ύστερα τέντωσε το πόδι προς τα επάνω  μαστιγώνοντας το νερό μέχρι να φτάσει στην επιφάνεια . Σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι  το πέλμα να κοιτάει προς τα κάτω . Αυτό βοηθάει ώστε να σπρώξει καλά το νερό ο κολυμβητής και να προωθηθεί  . Τα  πόδια κινούνται συνεχόμενα εναλλάξ . Το ένα πόδι πάει κάτω όπως αναφέραμε το άλλο σπρώχνει το νερό προς τα πάνω. Το πόδι φτάνει μέχρι να σκίσει την επιφάνεια του νερού.

Κορυφαίοι ύπτιοι στον κόσμο έχουν πολύ δυνατή ποδιά και συνήθως κάνουν 6 ποδιές σε κάθε κύκλο χεριάς. Πολλοί προπονητές πιστεύουν ότι μια καλή  ποδιά οδηγεί σε μια καλή θέση του σώματος στο νερό που επίσης οδηγεί σε ένα καλό πιάσιμο στην χεριά και τελικά αυτό οδηγεί σε ένα αποδοτικό ύπτιο.  Εξασκήσου στα πόδια κάνοντας μικρές , σταθερές και επαναλαμβανόμενες ποδιές . Ξάπλωσε στο νερό  και χαλάρωσε τον αυχένα σου.   Απέφυγε να  σηκώσεις και να βγάλεις τα γόνατα έξω από νερό κάνοντας την κίνηση του ποδηλάτου που θα αλλάξει την θέση του σώματος σου και θα δημιουργήσει μεγαλύτερη αντίσταση.  Οι κολυμβητές μπορούν να βελτιώσουν την τεχνική της ποδιάς χρησιμοποιώντας πέδιλα .

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ένα σωστό ύπτιο:

• Πόδια με τα χέρια στο πλάι : επικεντρώσου στην ευθυγράμμιση του σώματος και στην σταθερή ποδιά. Ξάπλωσε στο νερό και χαλάρωσε τους μυς του σώματος σου .
• Πόδια με το ένα χέρι πάνω : μόνο εάν έχεις άνεση με την παραπάνω άσκηση προσπάθησε να βάλεις το ένα χέρι δίπλα στο κεφάλι τεντωμένο ενώ το άλλο είναι στο πλάι. Στο χέρι που είναι πάνω η παλάμη είναι στραμμένη προς τα έξω.
• Εναλλαγή χεριών: σε συνέχεια της προηγούμενης  άσκησης από την θέση αυτή μετράμε 6 ποδιές και κάνουμε αλλαγή των χεριών  , δηλαδή το ένα χέρι πάει πάνω και το άλλο κάτω. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται σε αυτήν την άσκηση να μην αλλάξει η θέση του σώματος μας, να μην σταματήσουν τα πόδια και τα χέρια να πάνε στην σωστή θέση (δίπλα στο κεφάλι και συγκεκριμένα δίπλα στο αυτί και δίπλα στο ισχίο) .
• Πόδια με τα χέρια ψηλά: κολυμβητές με καλή ευλυγισία στους ώμους μπορούν να κάνουν πόδια με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σε υδροδυναμική θέση. Κράτα τα χέρια σου ψηλά τεντωμένα δεμένα δυνατά . Ενεργοποίησε τους μυς της πλάτης σου και του κορμού σου για να διατηρηθείς ευθυγραμμισμένος . Κάνε την ποδιά σου μικρή και σταθερή .

Επειδή ένας δυνατός κορμός και μια αποδοτική ποδιά είναι απαραίτητες σε αυτό το στυλ , όλοι οι ύπτιοι εξασκούνται σε αυτές τις ασκήσεις πολύ συχνά . Παρόλο αυτά όλοι οι κολυμβητές ανεξάρτητα το στυλ που κολυμπάνε πρέπει να κάνουν αυτές τις ασκήσεις για να δυναμώσουν τα πόδια και τον κορμό.  Οι κολυμβητές με δυσκολία στα πόδια προτιμάτε να κάνουν πρώτα τις ασκήσεις με πέδιλα και μετά σιγά σιγά  χωρίς .