Heart Rate Training

Για χρόνια,  κολυμβητές και προπονητές κολύμβησης και όχι μόνο κάνουν τις εξής  ερωτήσεις «Πόσο είναι αρκετό;» και «Πόσο είναι πάρα πολύ; Ακόμη και οι ενήλικες κολυμβητές αναζητούν βέλτιστες μεθόδους προπόνησης που θα τους προσφέρουν τα μεγαλύτερα προπονητικά οφέλη για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Ομοίως, οι αθλητές αντοχής σε όλα τα αθλήματα αναζητούν εδώ και καιρό ένα αξιόπιστο σύστημα παρακολούθησης της προπόνησης  που θα τους οδηγήσει στην επίτευξη καλύτερων επιδόσεων . 

Ο έλεγχος της  συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα έχει αποδειχθεί η πιο αξιόπιστη μέθοδος για τον προσδιορισμό της επίδρασης της προπόνησης στο σώμα μας. Αυτή η μέθοδος, ωστόσο, αποδεικνύεται ότι δεν είναι πρακτική για τους περισσότερους  κολυμβητές απλώς και μόνο λόγω του κόστους και του προηγμένου εξοπλισμού που απαιτείται. 

Επί του παρόντος, η πιο πρακτική μέθοδος για τη μέτρηση του αποτελέσματος της προπόνησης είναι η χρήση συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών (HRM). Αυτή η συσκευή είναι σε θέση να μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αποτυπωθεί σε ένα γράφημα χρησιμοποιώντας λογισμικό σε υπολογιστή για να δείξει τα επίπεδα άσκησης.  Στην αγορά υπάρχουν ρολόγια καρπού που συνδέονται με ζώνες στήθους και δείχνουν το επίπεδο καρδιακής συχνότητας κατά την διάρκεια της άσκησης .  

Πολλοί προπονητές έχουν δηλώσει ότι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές δεν παρουσιάζουν μεγαλύτερη βελτίωση είναι επειδή δεν προπονούν  αποτελεσματικά τα κατάλληλα ενεργειακά συστήματα. Όπως είναι γνωστό , το ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιείται καθορίζεται από τον καρδιακό ρυθμό που διατηρείται για μια χρονική περίοδο. Η διατήρηση ενός σχετικά χαμηλού καρδιακού ρυθμού θα εκπαιδεύσει τα αερόβια ενεργειακά συστήματα, ενώ η διατήρηση υψηλότερου καρδιακού ρυθμού θα εκπαιδεύσει τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα. Η άμεση παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας μπορεί να δώσει άμεση ανατροφοδότηση σχετικά με το ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιείται και δίνει στον κολυμβητή την ευκαιρία να προσαρμόσει τον ρυθμό προπόνησης του για να επιτύχει τους στόχους της εκάστοτε προπόνησης. 

Για να ξεκινήσετε να εφαρμόζετε αυτό το εργαλείο προς όφελος της προπόνησής σας, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (RHR). Το RHR μπορεί να ποικίλλει έως και 50-60 παλμούς ανά λεπτό μεταξύ δύο ατόμων ίδιου βάρους, ύψους και ηλικίας, αν και για προπονημένους αθλητές η διαφορά είναι συνήθως πολύ μικρότερη. Τα RHR διαφέρουν επίσης μεταξύ των φύλων: κατά μέσο όρο, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μιας γυναίκας  είναι περίπου πέντε έως επτά παλμούς ανά λεπτό υψηλότερος από τον καρδιακό ρυθμό ενός άνδρα. 

Πάρτε το σφυγμό σας πράγμα αφού ξυπνήσετε το πρωί. Νιώστε τον σφυγμό σας είτε στην καρωτίδα (λαιμό) είτε στην ακτινική (καρπό) αρτηρία για ένα λεπτό για αρκετές ημέρες για να αποκτήσετε μια μέση RHR. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο αποτελεσματική η καρδιά σας, τόσο χαμηλότερο θα είναι το RHR σας. (Σημείωση: Καθώς μεγαλώνετε, το RHR σας γενικά θα αυξάνεται ελαφρώς.) 

Το επόμενο βήμα είναι να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR). Οι περισσότεροι φυσιολόγοι πιστεύουν ότι οι 226 παλμοί/λεπτό (γυναίκες) και οι 220 παλμοί/λεπτό (άνδρες) είναι οι πλησιέστερες προσεγγίσεις της μέγιστης καρδιακής συχνότητας . Για να υπολογίσετε το  MHR, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 226 (γυναίκες) ή 220 (άνδρες) . Αυτό θα σας δώσει μια αρκετά καλή ιδέα για την MHR σας στην ξηρά. 

Για τους κολυμβητές, ωστόσο, το MHR είναι συνήθως επιπλέον 10 έως 13 παλμούς ανά λεπτό χαμηλότερο, κυρίως λόγω τεσσάρων παραγόντων:  

1) Το νερό επιτρέπει στο σώμα μας να κρυώσει πιο γρήγορα (το νερό είναι πιο δροσερό από τη θερμοκρασία του δέρματός μας) 

 2) Στο νερό, επειδή βρισκόμαστε σε περιβάλλον που δεν φέρει βάρος, απαιτείται λιγότερη προσπάθεια για την προώθηση του σώματος   

3) Βρισκόμαστε σε οριζόντια θέση, η οποία επιτρέπει στην καρδιά μας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά διότι κατά την επιστροφή του αίματος στην καρδία δεν πρέπει να υπερνικηθεί η δύναμη της βαρύτητας σε σχέση με τα αθλήματα της στεριάς   

4) Χρησιμοποιούμε τις μικρότερες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος μας περισσότερο σε αντίθεση με τα  αθλήματα «στεριάς» που χρησιμοποιούν κυρίως τις μεγαλύτερες κάτω μυϊκές ομάδες του σώματος. 

Χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο προσαρμοσμένη στην ηλικία για έναν άνδρα, ηλικίας 30 ετών, το MHR θα υπολογιστεί ως: 220 – 30 = 190 – 10 = 180 παλμούς/λεπτό MHR. 

Αν και αυτή η μέθοδος προσδιορισμού του MHR είναι γενικά ακριβής, η πιο ακριβής μέθοδος για την εύρεση του MHR σας είναι να κάνετε ένα εργομετρικό test το οποίο γίνεται από εξειδικευμένους επιστήμονες και μας δείχνει με ακρίβεια την μέγιστη καρδιακή συχνότητα.  

Αφού γνωρίζετε το RHR και το MHR σας, είστε έτοιμοι να προπονηθείτε αποτελεσματικά για την επίτευξη των στόχων σας . Σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία οι ζώνες προπόνησης είναι οι εξής:  

• Μέτρια έως εύκολη κολύμβηση: 50% έως 60% του MHR σας 
• Χαμηλή αερόβια  κολύμβηση: 60% έως 70% του MHR σας 
• Βασική αερόβια κολύμβηση: 70% έως 80% του MHR σας 
• Κολύμβηση  αναερόβιου κατωφλίου: 80% έως 90% του MHR σας 
• Αναερόβια κολύμβηση : πάνω από το 90% του MHR σας 

Χρησιμοποιώντας το ρολόι σας  και κάνοντας μερικούς μικρούς υπολογισμούς, μπορείτε να αρχίσετε να κατανοείτε καλύτερα πώς να προπονήστε πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά. 

Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε, από έναν master  κολυμβητή έως έναν  παγκόσμιο πρωταθλητή, να κατανοήσει και να χρησιμοποιήσει το HRM για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Μπορεί να σας δώσει ένα επιστημονικό πλεονέκτημα για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα είναι συγκεκριμένο για εσάς και τις απαιτήσεις σας. 

Τα τελευταία είκοσι χρόνια, υπάρχουν πολλές τεχνικές και φιλοσοφίες προπονήσεις  να έρχονται και να παρέρχονται ειδικά στην κολύμβηση των  Masters. Δεδομένου ότι στο Masters Swimming έχει  γίνει λίγη ή καθόλου έρευνα για να υποστηρίξει τις προπονητικές αυτές  φιλοσοφίες, πολλοί από  τους master αθλητές προπονούνται όπως κάνανε όταν  αγωνίζονταν σε επίπεδο υψηλού πρωταθλητισμού. 

Συχνά προσπαθούμε να συνεχίσουμε την προπόνηση με την ίδια ένταση που παρουσιάζαμε στα νεότερα μας χρόνια. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, πρέπει να λάβουμε υπόψη τη διαδικασία της γήρανσης. Η χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών θα μας βοηθήσει να προπονηθούμε με καλύτερα αποτελέσματα και θα μας προφυλάσσει  από την «υπερπροπόνηση» .  

Ωστόσο, πώς μπορούμε να πούμε ότι κάνετε  υπερπροπόνηση; Πολύ απλό. Πάρτε το RHR σας κάθε πρωί και εντοπίστε τις αλλαγές. Εάν το RHR σας έχει πέσει από την αρχική παρακολούθηση, να είστε σίγουροι ότι δυναμώνετε και κολυμπάτε πιο γρήγορα. Εάν έχει αυξηθεί περίπου πέντε παλμούς ανά λεπτό πάνω από την αρχική σας RHR, μπορεί να αντιμετωπίζετε τα ακόλουθα: 

1. Υπερπροπόνηση ή κόπωση. Συνήθως χρειάζονται από 24 έως 96 ώρες για να αναρρώσει πλήρως από μια προπόνηση ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του κολυμβητή. Προφανώς, μια προπόνηση κολυμβητή μόνο για 20 λεπτά σε επίπεδο χαμηλής αερόβιας κολύμβησης  θα ανακάμψει συνήθως πιο γρήγορα από μια προπόνηση κολυμβητή 30 λεπτών σε επίπεδο Υψηλού Αερόβιου Κατωφλίου.
2. Προβλήματα που σχετίζονται με την υγεία : Προσέξτε για ασθένειες, τραυματισμούς, πυρετό και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος. Όταν αισθάνεστε ότι ο οργανισμός εξασθενεί και γίνεστε επιρρεπής σε αρρώστιες τότε είναι δείγμα ότι υπερπροπονηστε. 

Για να προπονηθείτε πιο συγκεκριμένα στο βέλτιστο εύρος σας, πρέπει να παρακολουθείτε τον δικό σας καρδιακό ρυθμό αντί να συγκρίνετε τις προσπάθειές σας με άλλους.  

Για να κατανοήσετε καλύτερα τις 5 ζώνες , ακολουθεί μια σύντομη και απλή εξήγηση για την καθεμία:  

• Μέτρια έως εύκολη κολύμβηση: 50% έως 60% του MHR σας 

Αυτό το επίπεδο προπόνησης είναι πολύ εύκολο και χαλαρό.  Δυστυχώς, πολλοί κολυμβητές πιστεύουν στην εσφαλμένη αντίληψη ότι επειδή δεν αισθανόμαστε ότι  προπονούμαστε  σκληρά ή δεν λαχανιάζουμε , δεν  υπάρχουν προπονητικά οφέλη. Δεν είναι αλήθεια! Οι φυσιολόγοι της άσκησης και οι προπονητές χρησιμοποιούν αυτό το επίπεδο όλο και περισσότερο λόγω των επιπτώσεών του στην προθέρμανση και την αποκατάσταση. Οι ενήλικες που ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ξεκινήσουν κολυμπώντας σε αυτην την ζώνη. Οι έμπειροι Masters θα πρέπει να χρησιμοποιούν αυτήν  την ζώνη  για προθέρμανση, αποθεράπεια και για χαλαρή κολύμβηση ανάκτησης μεταξύ ή μετά από κολύμβηση πολύ υψηλής έντασης (υψηλό αερόβιο κατώφλι ή κολύμβηση υψηλής έντασης). Γενικά, το 10% έως 15% της προπόνησής σας πρέπει να είναι σε αυτό το επίπεδο. 

• Χαμηλή αερόβια  κολύμβηση: 60% έως 70% του MHR σας 

Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αυτό το επίπεδο, το σώμα σας αποκομίζει τα οφέλη της καύσης λίπους βελτιώνοντας παράλληλα την αερόβια φυσική  κατάσταση. Οι ασκήσεις βελτίωσης τεχνική και οι μεγάλες αποστάσεις  σε μέτρια προσπάθεια με σύντομες περιόδους ανάπαυσης είναι ιδανικές για αυτό το επίπεδο. Μεγάλο μέρος της βασικής προπόνησής σας στην αρχή της σεζόν θα πρέπει να είναι σε αυτήν την ζώνη.  Ένας καλός δείκτης προπόνησης στο 60% έως 70% του MHR είναι να μπορείτε να μιλήσετε με τον προπονητή σας αμέσως μετά το κολύμπι σας χωρίς να χρειάζεται να πάρετε την ανάσα σας στη μέση της πρότασης. Περίπου το 20% έως 45% της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι σε αυτή τη ζώνη, ανάλογα με τη φάση της προπονητικής σας περιόδου. 

• Βασική αερόβια κολύμβηση: 70% έως 80% του MHR σας 

Η βασική αερόβια κολύμβηση είναι επίσης γνωστή ως προπόνηση  αντοχής. Σε αυτό το επίπεδο, το σώμα σας παράγει γαλακτικό οξύ ίσο με την ικανότητα του σώματός σας να το απομακρύνει. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη θα σας προσφέρει τα οφέλη του να γίνετε πιο fit, ισχυρότεροι και πιο γρήγοροι. Περίπου το 40% έως 50% της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι βασική αερόβια.  Ένα παράδειγμα κύριου σετ θα ήταν αυτό στο οποίο ο καρδιακός σας ρυθμός θα μειωνόταν κατά 10% μεταξύ των επαναλήψεων. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυτό μπορεί να είναι ανάπαυση 10 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων. 

• Κολύμβηση  αναερόβιου κατωφλίου: 80% έως 90% του MHR σας 

Κατά τη διάρκεια αυτής της ζώνης προπόνησης, το σώμα σας αλλάζει από αερόβια προπόνηση σε αναερόβια προπόνηση. Θα νιώσετε τον πόνο της σκληρής προπόνησης και θα αισθανθείτε κόπωση, κουρασμένους μύες και βαριά αναπνοή. Όσοι κολυμπούν με το χρονόμετρο και είναι ανταγωνιστικοί με τους συναθλητές τους θα πρέπει να προπονούνται σε αυτήν και στην επόμενη ζώνη.  Κατά τη διάρκεια των σετ στο υψηλό αερόβιο κατώφλι σας, θα χρειαστείτε περισσότερη ξεκούραση για να ανακτήσετε από κάθε κολύμπι. Η αναλογία κολύμβησης  προς ανάπαυση μπορεί να είναι 2:1 ή 1:1. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλή προπόνηση σε αυτήν την ζώνη στην αρχή της προπονητικής σας περιόδου. Πλησιάζοντας στο τέλος της σεζόν σας, μπορεί να κάνετε έως και το 30% της προπόνησής σας σε αυτήν. 

• Αναερόβια κολύμβηση : πάνω από το 90% του MHR σας 

 Για να γίνετε εξαιρετικά fit και να προετοιμαστείτε για αγώνες, πρέπει να προπονηθείτε σε αυτή τη ζώνη. Θα νιώσετε τον έντονο πόνο στους μύες σας καθώς δίνετε κοντά στο 100% της μέγιστης έντασης. Η αναλογία κολύμβησης  προς ανάπαυση θα είναι από 1:1 έως 1:6, ή ακόμα υψηλότερη. Δεδομένου ότι η ένταση είναι τόσο μεγάλη, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την ταχύτητα για πολύ ώρα. Όπως και στην προηγούμενη ζώνη  θα κάνετε πολύ λίγο από αυτήν την προπόνηση στην αρχή της σεζόν και θα αυξήσετε κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος στο 30% περίπου του συνολικού σας όγκου προπόνησης , σε συνδυασμό με το προηγούμενο επίπεδο.